Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы
расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация,
контроль дыхания и пр.
Релаксация может проводиться как с помощью психолога, гак и самостоятельно
(аутогенно). Как правило, психолог проводит сеансы релаксации не индивидуально,
а для группы.
Для групповых сеансов релаксации необходимо изолированное, теплое,
затемненное помещение, с удобной мебелью.
Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле аутогенной
тренировки по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и
ногах.
Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом
должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги
разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком
кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть,
не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова
слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек должен
закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется
сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее ведущий произносит слова (или
сам самостоятельно); на вдохе - "я", на выдохе -
"расслабляюсь", а затем также "и" (вдох)
"успокаиваюсь" (выдох). Произнося про себя "я" и
"и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается
освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и
"успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового
пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова
формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.
Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:
Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).
Мое лицо спокойно.
Губы и зубы разжаты.
Расслабляются мышцы шеи и затылка.
Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются
Предплечья и локти расслабляются.
Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.
Мое внимание переходит на мое лицо.
Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.